كيف تفقد الدهون وتحافظ على العضلات؟

فقدان الدهون والحفاظ على العضلات استنادًا إلى أحدث الدراسات. بعض النصائح الفعّالة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك بشكل صحي ومستدام.

فتاة بملابس رياضية في النادي مع المدرب

التمارين القوية:

دراسات عديدة أظهرت أن ممارسة التمارين القوية تلعب دورًا حاسمًا في فقدان الدهون وبناء العضلات. يمكنك ممارسة تمارين القوة مثل رفع الأوزان وتمارين الاحماء لتعزيز نمو العضلات وزيادة معدل الأيض. بفضل العضلات، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون حتى في حالة الراحة.

مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا

التمارين الهوائية:

أكدت الدراسات أن ممارسة التمارين الهوائية تعد فعّالة أيضًا في فقدان الدهون. يمكنك ممارسة التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجة الهوائية لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. الجمع بين التمارين الهوائية والتمارين القوية يمكن أن يكون له تأثير مزدوج، حيث يساعد في فقدان الدهون والحفاظ على العضلات في الوقت نفسه.

التغذية السليمة:

التغذية السليمة تلعب دورًا حاسمًا في عملية فقدان الدهون والحفاظ على العضلات. يجب أن يتضمن نظامك الغذائي البروتينات الصحية الموجودة في اللحوم العضوية، والأسماك، والمكملات الغذائية. الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات توفر الطاقة اللازمة للتمارين القوية والهوائية. هناك أيضًا أهمية في تناول الدهون الجيدة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون. ابتعد عن استهلاك الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة للحفاظ على توازن صحي في النظام الغذائي.

الرقابة على السعرات الحرارية:

تناول السعرات الحرارية بشكل متوازن أمر حاسم لتحقيق أهدافك. يجب أن يكون هناك عجز في السعرات الحرارية لحرق الدهون، ولكن يجب أن يكون ضمن الحدود الصحية. قد يتراوح العجز الذي يوصى به بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا.

النوم له دور حاسم في عملية فقدان الدهون والحفاظ على العضلات. إليك أهمية النوم لتحقيق هذه الأهداف:

تنظيم الهرمونات: 

يؤثر النوم على إفراز الهرمونات المرتبطة بالشهية والتمثيل الغذائي. نقص النوم يزيد من إفراز هرمون الجوع (الجريلين) ويقلل من إفراز هرمون الشبع (اللبتين). هذا قد يزيد من الرغبة في تناول الطعام ويؤدي إلى تناول السعرات الحرارية الزائدة.

تنظيم معدل الأيض:

يؤثر النوم الجيد على معدل الأيض الأساسي (معدل الحرق الطبيعي للسعرات الحرارية في حالة الراحة). عندما يكون لديك نوم غير كافٍ، يميل معدل الأيض الأساسي إلى الانخفاض، مما يجعل من الصعب على الجسم حرق الدهون بفعالية.

الحفاظ على العضلات:

تأثير النوم على نمو العضلات. يلعب النوم دورًا مهمًا في عملية التعافي وإصلاح العضلات. عندما تحصل على كمية كافية من النوم، يتمكن الجسم من إصلاح الأنسجة العضلية المتضررة وبناء العضلات الجديدة. وهذا يساهم في الحفاظ على العضلات أثناء عملية فقدان الدهون.

تقليل مستويات الإجهاد:

يعتبر النوم الجيد وقاية ضد التوتر والإجهاد. عندما تكون مستويات الإجهاد مرتفعة، يزيد من إفراز هرمون التوتر (الكورتيزول)، وهذا قد يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في الجسم، خاصة في منطقة البطن.

لذلك، من أجل فقدان الدهون بشكل فعّال، يجب أن تسعى للحصول على نوم كافٍ وجودة جيدة. النوم الجيد يساعد في تنظيم الهرمونات، تحسين معدل الأيض، الحفاظ على العضلات، وتقليل مستويات الإجهاد، مما يعزز عملية فقدان الدهون بشكل عام.

مصدر الصورة : freepik

رأي الكوتش

استنتاج: لفقدان الدهون والحفاظ على العضلات، يجب ممارسة تمارين المقاومة ورفع الأوزان وممارسة التمارين الهوائية، مع التركيز على التغذية السليمة الصحية والابتعاد عن الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة ومراقبة السعرات الحرارية. بالتزامن مع الالتزام بنمط حياة صحي،  والحصول على قدر كافٍ من النوم الجيد ،يمكنك تحقيق نتائج فعالة.

نوصي باستشارة أخصائي تغذية ومدرب رياضي لتلقي النصائح الشخصية المناسبة بناءً على حالتك الصحية الفردية للوصول إلى أهدافك . "الكوتش محمد الترك"


مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا