مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا

ما هي أفضل مدة للراحة بين الجولات وما أهميتها:

المقدمة:

التدريب الرياضي يشمل على جولات متتالية من التمارين وفترات من الراحة بينها قد يبدو وقت الراحة بين جولات التمارين للمبتدئين أمرًا غير ضروريًا أو مضيعة للوقت، ولكنه في الواقع يعتبر عنصرًا حاسمًا في تحقيق التحسينات الفعالة في الأداء الرياضي. يستند هذا على العديد من الدراسات الحديثة والاكتشافات العلمية. ومن الأسباب الرئيسية التي يجب أخذها في الاعتبار عند مناقشة وقت الراحة ما سنتحدث عنه في هذا السياق حمض اللاكتيك (اللاكتات) ومخازن الطاقة ATP ودورهما في وقت الراحة بين جولات التمارين.

دمبلز وساعة دفتر وقلم

حمض اللاكتيك، أو اللاكتات:

هو ناتج جانبي لعملية الاستقلاب في الجسم حيث يتم تكسير وتحويل السكر (الجلوكوز) إلى طاقة دون وجود أكسجين كافٍ. عندما يتجاوز معدل إنتاج اللاكتات معدل إزالتها، يزداد تراكمها في العضلات والدم، وهذا يمكن أن يسبب الشعور بالتعب. حمض اللاكتيك يعد منتجًا جانبيًا لعملية التمثيل الغير كاملة للجلوكوز والتي تنتج طاقة للعضلات.

مخازن الطاقة في الجسم:

هي جزيئات صغيرة تحتوي على طاقة مخزنة في خلايا الجسم. تعتبر ATP مصدر الطاقة الرئيسي للعمل الحيوي في الخلايا، بما في ذلك الانقباض العضلي أثناء التمارين القوية.

أسباب وقت الراحة بين جولات التمارين:

إزالة حمض اللاكتيك:

يعتبر وقت الراحة فترة لإزالة حمض اللاكتيك من العضلات والدم. عندما يتراكم اللاكتات بشكل كبير، يؤثر ذلك سلبًا على أداء العضلات ويسبب التعب. وقت الراحة يسمح للجسم بإزالة اللاكتات المتراكمة واستعادة التوازن الحمضي في العضلات.

استعادة مخازن الطاقة في الجسم:

يخزن الجسم الطاقة في صورة جليكوجين في العضلات والكبد. يستخدم الجليكوجين كمصدر للطاقة خلال التمارين الشديدة والمكثفة. خلال التمارين القوية، تنفد مخازن الطاقة ATP في العضلات. وقت الراحة يسمح للجسم بإعادة تجديد واستعادة مخازن ATP المنخفضة. هذا يساعد على تجديد الطاقة المستنفدة والتحضير للجولة التالية من التمارين بكفاءة أعلى.

تجديد الأوكسجين:

يوفر وقت الراحة فرصة للجسم لتجديد مستويات الأوكسجين في العضلات. الأكسجين يلعب دورًا حاسمًا في عملية إنتاج ATP واستعادة الطاقة. بالتالي، يساهم وقت الراحة في تعزيز تجهيز العضلات بالأكسجين وتحسين قدرتها على توليد الطاقة خلال التمارين القادمة.

منع الإجهاد المفرط:

تسمح فترة الراحة للعضلات بالاسترخاء والتعافي وتجنب الإجهاد المفرط وتدهور الأداء العام. وتعمل أيضًا على تقليل التوتر العضلي والإصابات المحتملة وبدون فترات راحة كافية، يمكن أن يتسبب الإجهاد المفرط في إصابات العضلات ويزيد خطر التمزقات والالتواءات أثناء التمارين.

ما هي أفضل مدة للراحة بين الجولات:

المدة الزمنية المخصصة للراحة بين جولات التدريب هي عنصر حاسم في برنامج التضخيم العضلي ورفع الأثقال. يمكن أن يتأثر أداءك وقدرتك على بناء العضلات بشكل كبير بوقت الراحة الذي تخصصه للجولات التدريبية. ومع ذلك لا يوجد إجابة محددة لأفضل مدة للراحة بين جولات التدريب للتضخيم واكتساب كتلة عضلية أكبر، حيث يتأثر ذلك بالعديد من العوامل الفردية مثل مستوى اللياقة البدنية، والتغذية، ومدة وكثافة التمرين، وأهدافك الشخصية. عادةً، يُوصَى بتخصيص فترات راحة قصيرة إلى متوسطة بين الجولات التدريبية للتضخيم واكتساب الكتلة العضلية، تتراوح من دقيقة إلى ثلاث دقائق. هذه الفترة تسمح للعضلات بالاسترداد الجزئي واستعادة بعض الطاقة قبل البدء بالمجموعة التالية من التمارين.

أما بالنسبة لأفضل وقت للراحة بين مجموعات التمارين لرفع وزن أعلى، فإنه يعتمد على الهدف الرئيسي للتمرين ونوع التدريب. إذا كنت تستهدف زيادة القوة ورفع أثقال أكبر، فسيتطلب ذلك فترات راحة أطول بين المجموعات. عادةً، تكون فترات الراحة بين دقيقتين إلى خمس دقائق للحصول على أداء مثالي في التمارين التي تستهدف القوة.

مع ذلك، فإن تعديل فترات الراحة بين المجموعات قد يكون تجريبياً وقد يختلف من شخص لآخر. يمكنك تجربة مدد مختلفة للراحة ومراقبة كيف يؤثر ذلك على أداءك الشخصي ونتائجك. من المهم أن تستمع لجسمك وتتعامل مع الإرهاق بطريقة مناسبة للوقاية من الإصابات وتعزيز التحسين العضلي.

مصدر الصورة : freepik

رأي الكوتش

من خلال فهم أهمية وقت الراحة بين جولات التمارين وتأثير حمض اللاكتيك أسيد ومخازن الطاقة ATP، يمكننا أن نرى كيف تلعب هذه العوامل دوراً حاسماً في تحقيق الأداء الرياضي المتميز

مدة الراحة تعتمد على حسب الأهداف الشخصية ونوع التمرين وشدته . يجب على المتدربين تجربة فترات راحة مختلفة أو المتابعة مع مدرب مختص لتحديد وقت الراحة المناسب لهم بشكل أفضل حسب المتغيرات. الاستماع إلى جسمك وتحقيق التوازن بين الراحة والتحفيز سيساعدك في تحقيق أفضل النتائج في التمارين الرياضية. "الكوتش محمد الترك"

 

مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا