مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا

فوائد تمارين البلانك
Benefits of Plank Exercises

تمارين البلانك:

هي تمارين لتقوية عضلات الكور منها عضلات البطن والظهر والمؤخرة . تعتبر تمارين البلانك فعّالة جدًا لتحسين الاستقامة الجسدية والثبات، وتعزيز القوة والتحمل. إليك بعض الفوائد المهمة لتمارين البلانك:

فوائد تمارين البلانك

تقوية العضلات الأساسية:

تعزز البلانك قوة عضلات البطن والظهر والوركين والمؤخرة، مما يساعد في تحسين الاستقامة الجسدية والتوازن. 

تحسين الثبات والتوازن:

يتطلب البلانك الاحتفاظ بوضعية الجسم المستقيمة لفترة طويلة، مما يعزز الثبات والتوازن ويقوي العضلات المستهدفة.

تحسين الأداء الرياضي:

بفضل تعزيز القوة والتوازن، يمكن أن يساعد التمرين على تحسين الأداء في الأنشطة الرياضية الأخرى، مثل رفع الأثقال والجري والتزلج.

تقليل آلام الظهر:

بفضل تقوية عضلات الظهر والأساس، يمكن أن يقلل التمرين من آلام الظهر والمفاصل وتحسين الوضعية الجسدية.

نصائح عامة حول تمارين البلانك:

  1.  تأكد من الاحماء قبل البدء في التمارين لتجنب الإصابات.
  2.  ابدأ بالبلانك الأساسي الذي يتطلب الاحتفاظ بوضعية الجسم المستقيمة لمدة قصيرة، وينصح بأن تكون المدة 30 ثانية فأكثر لتحصل على فائدة التمرين بشكل أفضل، ثم قم بزيادة الوقت تدريجياً.
  3.  احرص على التنفس بشكل طبيعي أثناء القيام بالتمرين وتجنب الشد الزائد في العضلات.
  4.  استمر في تحدي نفسك وزيادة صعوبة التمرين بتحديد المزيد من الوقت أو إضافة أشكال أخرى من التمرين

بعض من أشكال تمارين البلانك:

البلانك الأساسي (المستقيم):

قم بالاستلقاء على بطنك وارتفع على الأكواع وأطراف القدمين، مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا من الرأس إلى الكعب لمدة معينة.

البلانك الجانبي:

يمكنك الانتقال إلى البلانك الجانبي عن طريق الجلوس على جانبك، ثم رفع الجسم بتحمل الوزن على المرفق والقدمين الجانبيين، والحفاظ على استقامة الجسم.

البلانك مع التمدد:

في هذا الشكل، تبدأ بالبلانك الأساسي ثم تقوم بتمديد الذراعين أمامك، وإمالة الجسم قليلاً للأمام. يجب الحفاظ على الاستقامة العامة للجسم.

البلانك مع رفع الساقين:

بدلاً من الاحتفاظ بالقدمين متماسكتين، يمكن رفع إحدى الساقين أو كلاهما ببطء لتعزيز تحدي التمرين.هذه بعض الأشكال المشهورة لتمارين البلانك. يمكنك التنويع في هذه الأشكال وتعديلها وفقًا لمستوى لياقتك البدنية وأهدافك التدريبية.

مصدر الصورة : freepik

رأي الكوتش

تعتبر تمارين البلانك آمنة وليس لها آثار جانبية خطيرة. ومع ذلك، قد يشعر بعض الأشخاص بتوتر في العضلات أو إرهاق عند بدء ممارسة هذا التمرين. إذا كنت تعاني من إصابات سابقة أو حالة صحية معينة، فمن الأفضل استشارة مدرب رياضي أو أخصائي في العلاج الطبيعي قبل بدء برنامج تمارين البلانك.

بشكل عام يمكن لأي شخص، بغض النظر عن مستوى لياقته البدنية، أن يؤدي تمارين البلانك. كما أننا ننصح ننصح في البدء بتحميل قدر يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية وزيادة التحدي تدريجيًا. للحصول على الاستفادة من أي برنامج تدريبي بشكل آمن ننصح بالمتابعة مع مدرب مختص.  "الكوتش محمد الترك"


مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا