مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا

مكمّل الكرياتين: كيفية استخدامه انواعه و أهميته في بناء العضلات

مقدمة: يعد الكرياتين أحد المكمّلات الغذائية الشهيرة التي يستخدمها العديد من رياضيي كمال الأجسام وممارسي التمارين الرياضية. يمتلك الكرياتين فوائد مثيرة للاهتمام للرياضيين الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات وتعزيز أدائهم البدني. سنتعرف في هذا البحث على مفهوم الكرياتين وأنواعه وأفضل طرق استخدامه، بالإضافة إلى الفوائد التي يقدمها والمخاطر المحتملة المرتبطة به.

شاب يحضر مسحوق الكرياتين في المطبخ

ما هو الكرياتين:

الكرياتين هو مركب عضوي يتواجد في أنسجة الجسم، وخاصة في العضلات الهيكلية. يتكون الكرياتين من حمضين أساسين هما الأرجنين والجلايسين، (Arginine and Glycine). يعتبر الكرياتين مصدراً هاماً للطاقة في عملية تكوين الأدينوسين ثلاثي الفوسفات، (ATP, Adenosine triphosphate)، وهو المركب الذي يستخدم لتوفير الطاقة اللازمة للعضلات خلال التمارين القصيرة الأمد والمكثفة.

أنواع الكرياتين:

يتواجد الكرياتين بشكل طبيعي في الجسم بصورة كرياتين فوسفات، وتتوفر أيضاً عدة أشكال من مكملات الكرياتين التجارية. أحد أشهر أنواع مكمّلات الكرياتين هو كرياتين المونوهيدرات، والذي يعتبر الشكل الأكثر شيوعًا وفعالية في تحسين أداء الرياضيين.

أفضل أنواع الكرياتين:

كرياتين المونوهيدرات (CREATIN MONOHYDRATE) هو الأكثر شهرة واستخداماً بين الرياضيين، حيث يتمتع بفعالية عالية ويتوفر بأسعار معقولة. هناك أيضاً أشكال أخرى من الكرياتين مثل كرياتين هيدروكلورايد (CREATIN HCL) والتي قد تكون مناسبة لبعض الأشخاص بناءً على احتياجاتهم الفردية واستجابتهم للأشكال المختلفة.

أهمية الكرياتين لبناء العضلات:

يعد الكرياتين من المكمّلات الهامة لبناء العضلات وتعزيز الأداء البدني. فهو يساعد في زيادة كتلة العضلات وتحسين القوة الانفجارية العضلية. يعمل الكرياتين على زيادة مستويات الكرياتين في العضلات، مما يزيد من توفير الطاقة اللازمة للعضلات أثناء التمارين الشديدة.

فوائد الكرياتين:

  1. زيادة كتلة العضلات والقوة العضلية.
  2. تحسين الأداء البدني والقدرة على القيام بتمارين أكثر شدة.
  3. تعزيز عملية التعافي بعد التمرين الشديد.
  4. زيادة حجم العضلات وتخزين الماء فيها، مما يمنحها مظهراً أكثر امتلاءً وامتداداً.
  5. يعمل على تقليل مستويات المايوستاتين (Myostatin)، الذي قد يبطئ من عملية نمو العضلات وتضخمها.

هل الكرياتين يحبس الماء بالعضلات:

نعم، يعتبر احتباس الماء في العضلات أحد الآثار الجانبية المعروفة لتناول الكرياتين. هذا الاحتباس يمكن أن يؤدي إلى زيادة وزن الجسم ويمنح العضلات مظهراً أكثر امتلاءً وامتداداً. يجب ملاحظة أن هذا الاحتباس يكون مؤقتاً ويمكن أن يختفي بعد التوقف عن استخدام الكرياتين.

هل التّحميل ضروري عند استخدام الكرياتين لأول مرة:

يُعتَقَد أن التّحميل يساعد على زيادة سرعة تعبئة الكرياتين في العضلات. ولكنه ليس ضرورياً لجميع الأشخاص. يمكن للأفراد البدء بجرعة صغيرة من الكرياتين (حوالي 3-5 جرام يومياً) وزيادتها تدريجياً للوصول إلى الجرعة المستهدفة، دون الحاجة إلى فترة تحميل.

ما هي المدة الآمنة لاستخدام الكرياتين:

لا يوجد حد زمني صارم لاستخدام الكرياتين، ويمكن استخدامها لفترات طويلة بشكل آمن. شريطة استخدامه بالجرعات الموصى به وعدم تجاوزها لتجنب المشاكل الصحية المحتملة.

ما هي الجرعة اليومية الآمنة:

الجرعة اليومية الآمنة للكرياتين تتراوح عادة بين 3-5 جرام يومياً. يجب اتباع التعليمات الموجودة على منتج الكرياتين الذي تستخدمه والامتناع عن تجاوز الجرعة الموصى بها.

ما هو أفضل وقت لتناول الكرياتين قبل أم بعد التمرين:

لا يوجد وقت محدد لتناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين. يمكن تناوله في أي وقت من اليوم بصورة منتظمة. بشكل عام وكما هو متعارف عليه يتم تناوله قبل وبعد التمرين مباشرة، يفضل تناوله مع الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات والصوديوم لتعزيز امتصاصه.

هل ينصح بتناول الكرياتين أيام الراحة من التمرين:

يمكن تناول الكرياتين أيام الراحة أو في أيام التمرين. لا توجد مشكلة في تناوله في أيام الراحة للحفاظ على مستويات الكرياتين في العضلات.

من يستطيع استخدام الكرياتين ومن يجب عليه تجنبه:

يمكن للأشخاص الأصحاء والرياضيين البالغين الاستفادة من استخدام الكرياتين. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض كلوية أو تاريخ طبي معين استشارة الطبيب قبل استخدام الكرياتين. كما يجب تجنب استخدامه من قبل النساء الحوامل والمرضعات.

هل هناك عمر معين:

لا يوجد عمر محدد لبدء استخدام الكرياتين، ولكن يُنصَح بأن يكون الشخص بالغًا وقد اكتمل نموه الجسدي.

هل للكرياتين مخاطر محتملة على المدى الطويل:

يُعتبر الكرياتين عموماً آمناً للاستخدام على المدى الطويل، ولكن قد تظهر بعض الآثار الجانبية البسيطة مثل الانتفاخ والغثيان والإسهال في بعض الحالات. يجب استشارة الطبيب إذا كانت تظهر أعراض غير مرغوب فيها أو تستمر لفترة طويلة.

أين يتوفر الكرياتين بالغذاء الطبيعي:

يتواجد الكرياتين بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والسمك والدواجن. يمكن الحصول على كميات صغيرة من الكرياتين من النظام الغذائي، ولكن لا يمكن الاعتماد على الطعام وحده لتلبية الاحتياجات من الكرياتين.

نصائح عامة حول استخدام الكرياتين:

  1. تابع تعليمات الجرعة الموصى بها على المنتج ولا تتجاوزها.
  2. تناول الكرياتين مع السوائل لتعزيز امتصاصه.
  3. تناول الكرياتين كجزء من نظام غذائي متوازن وممارسة نشاط بدني منتظم.
  4. استشر الطبيب إذا كان لديك أي حالة طبية معروفة أو تناول أدوية أخرى قبل استخدام الكرياتين.

قد يهمك أيضاً:
مصدر الصورة : freepik

رأي الكوتش

يُعتبر الكرياتين مكمّل غذائي شائع وفعّال لبناء العضلات وتحسين الأداء البدني. تظهر العديد من الدراسات فوائده في زيادة كتلة العضلات وتعزيز القوة الانفجارية العضلية. ومع ذلك، يجب استخدامه بحذر وعدم تجاوز الجرعات الموصى بها واتباع الإرشادات المذكورة على المنتج لتجنب أي مشاكل صحية محتملة.

رغم أن الكرياتين يعتبر من المكمّلات الآمنة عند استخدامه لفترات طويلة إلا أنني أنصح بالتوقف عن استخدام الكرياتين لمدة أسبوعين قبل البدء به مرة أخرى على الأقل بعد استخدامه بشكل مستمر من 8-12 أسبوع وذلك لعدم اعتياد الجسم عليه وللوصول إلى أقصى استفادة منه بشكل أكثر أماناً.

ينصح دائما باستشارة خبراء التغذية والمدربين المؤهلين قبل البدء بأي برنامج تدريبي أو استخدام أي من منتجات المكمّلات الغذائية لتجنب الوقع بالمشاكل الصّحية "الكوتش محمد الترك"


مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا