مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا

الأوميغا-3 الجرعات الموصى بها الفوائد وما سلبيات نقصها

مقدمة: 

الأوميغا-3 (Omega-3): الأنواع والمكونات ومكملاتها والفوائد والجرعة الموصى بها ومصادرها والآثار السلبية لنقصها وفوائدها لكمال الأجسام تعتبر الأوميغا-3 أحد الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته. وتعتبر الأوميغا-3 حجر الزاوية في العديد من الوظائف الحيوية، مثل صحة القلب والأوعية الدموية، وصحة الدماغ والجهاز العصبي، وصحة العيون والمفاصل. يعد استهلاك كمية كافية من الأوميغا-3 جزءاً هاماً من النظام الغذائي. 

فتاة فاتحة فمها لتتناول حبة اوميغا 3

مكونات الأوميغا-3:

الأوميغا-3 يتكون من ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية: حمض الألفا-لينولينيك (ALA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA). الألفا-لينولينيك هو شكل الأوميغا-3 الذي يتواجد في الأغذية النباتية مثل الكتان والشيا والجوز، في حين يتواجد EPA و DHA بكميات أكبر في الأسماك الدهنية.

فوائد الأوميغا-3:

صحة القلب والأوعية الدموية:

يساعد الأوميغا-3 في تقليل مستويات الكولسترول السيء (LDL) في الدم، ويساهم في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. كما يُساهم في تقليل مستويات الدهون الثلاثية.

صحة الدماغ والجهاز العصبي:

يلعب الأوميغا-3 دوراً هاماً في دعم وظائف الدماغ وتحسين الذاكرة والتركيز، ويمكن أن يساعد في الحماية من اضطرابات مثل الاكتئاب والقلق واضطراب فرط النشاط وفرط الحركة والخرف.

صحة العيون:

يمكن للأوميغا-3 أن يقلل من خطر تطور حالات مثل التهاب الملتحمة والتصلب المتعدد وتدهور الرؤية المرتبط بالعمر.

صحة المفاصل:

يساعد الأوميغا-3 في تقليل الالتهابات وتخفيف الألم في حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.

فوائد الأوميغا-3 للاعبي كمال الأجسام:

دعم صحة المفاصل:

قد يعاني لاعبو بناء الأجسام من التهابات المفاصل بسبب التمارين الشاقة والضغط على المفاصل. يمكن للأوميغا-3 أن يخفف الالتهاب ويساعد في تقليل الألم المرتبط بهذه الحالة.

تعزيز النمو العضلي:

بعض الدراسات تشير إلى أن الأوميغا-3 قد يحسن تركيبة الجسم ويساهم في زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون الزائدة.

تحسين الأداء الرياضي:

يعتقد أن الأوميغا-3 يمكن أن يساهم في تحسين الأداء البدني وزيادة قدرة الجسم على التحمل والاستشفاء السريع بعد التمرينات الشاقة.

الجرعة اليومية الموصى بها من الأوميغا-3:

  •  الرجال: يوصى بتناول 250-500 ملغ من EPA وDHA يومياً.
  •  النساء: يوصى بتناول 250-500 ملغ من EPA وDHA يومياً.
  •  الأطفال: يوصى بتناول 100-250 ملغ من EPA وDHA يومياً، ويمكن استشارة طبيب الأطفال لتحديد الجرعة المناسبة وفقاً للعمر.
  •  الحوامل: يوصى بتناول 200-300 ملغ من DHA يومياً، ويفضل استشارة الطبيب قبل تناول المكملات.

يوصى ألا تتجاوز الحصة اليومية من الأميغا-3 عن 3 غرام كحد أقصى. كما وتجدر الإشارة إلى أن الجرعات العالية من الأوميغا 3 قد تسبب زيادة وقت النزيف في حال حدوثه، لذا ننصح الذين يتناولون الأدوية المميعة للدم تناول الأوميغا 3 بحذر.

ما يجب الانتباه له عند شراء مكمل الأوميغا-3:

  •  الجودة: اختر مكملات الأوميغا-3 المصنوعة من مصادر موثوقة وعالية الجودة.
  •  التركيب: تحقق من نسبة EPA وDHA في المكمل، حيث يجب أن تكون مذكورة بشكل واضح على العبوة.
  •  النقاء: تأكد من أن المكمّل يخضع لاختبارات التحقق لخلوه من الملوثات المحتملة مثل الزئبق، وأن يكون مكتوب على العبوة خالي من المعادن الثقيلة أو from deep oceans

أنواع الأوميغا-3 والأفضلية:

الأوميغا-3 يأتي بثلاثة أنواع رئيسية: ALA وEPA وDHA. يعتبر DHA و EPA الأكثر فائدة للصحة، حيث يمكن للجسم استخدامها مباشرة دون الحاجة إلى تحويلها.

ما هي أفضل مصادر الأوميغا-3

  •  السمك الدهني: السلمون والسردين والتونة والماكريل والأنشوجة فهي تحتوون على كميات غنية من الأوميغا-3، خاصة EPA وDHA.
  •  زيت كبد السمك: زيت كبد الحوت والكركدن يعد مصدراً غنياً بالأوميغا-3 وفيتامين D.
  •  بذور الكتان والشيا: هذه البذور النباتية تحتوي على ALA، وهو نوع آخر من الأوميغا-3.
  •  الجوز: الجوز هو مصدر نباتي آخر للأوميغا-3، ويحتوي أيضاً على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
  •  زيت الكانولا وزيت الكتان: يعدان مصادر نباتية غنية بالأوميغا-3.
  •  الشبت والكزبرة: الأعشاب الطازجة هي مصدر طبيعي آخر للأوميغا-3، وتحتوي على كميات صغيرة من ALA.

تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة يمكن أن يساهم في تلبية احتياجاتك اليومية من الأوميغا-3. بالطبع، إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الأوميغا-3 من الأغذية، يمكنك أن تفكر في تناول مكملات الأوميغا-3 بعد استشارة الطبيب أو الصيدلي.

استخدام الأوميغا-3 عند النباتين:

يجب ملاحظة أن الأوميغا-3 التي تأتي من المصادر النباتية مثل: بذور الكتان، بذور الشيا، زيت الكتان، الجوز، زيت الكانولا، الشبت والكزبرة، والتي تحتوي على كمية كبيرة من ALA (حمض الألفا لينولينيك)، وهو نوع من الأوميغا-3، يجب أن تتحول إلى EPA وDHA في جسم الإنسان، ولكن هذه العملية قد تكون ضعيفة وفعالية الاستفادة منها قد تختلف من شخص لآخر. لذلك، قد يكون من الأفضل للنباتيين البالغين استشارة طبيبهم للتأكد من أنهم يحصلون على الكمية المناسبة من الأوميغا-3 أو يناقشوا تناول مكملات الأوميغا-3 إذا لزم الأمر.

المكملات التي تمزج بين الأوميغا-3 و-6 و-9

مكملات الأوميغا-3 التي تحتوي على مزيج من الأوميغا-6 والأوميغا-9 تتوفر في السوق، وتعرف أحياناً بمكملات الأحماض الدهنية المتعددة. الأوميغا-6 والأوميغا-9 هما أيضاً أحماض دهنية أساسية للجسم. ومع ذلك، يجب مراعاة بعض النقاط عند النظر في استخدام هذه المكملات:

النسبة المتوازنة:

يعتبر تحقيق التوازن المناسب بين الأوميغا-3 والأوميغا-6 أمراً هاماً. في الغالب، يتناول الأشخاص كميات كبيرة من الأوميغا-6 من خلال الأغذية اليومية، حيث تكون مصادرها شائعة مثل الزيوت النباتية والمكسرات والبذور. ومع ذلك، الأوميغا-3 غالباً ما تكون نسبتها أقل في النظام الغذائي. لذلك، قد يكون من الأفضل تناول مكملات الأوميغا-3 بشكل منفصل لتحقيق التوازن المطلوب بين الأحماض الدهنية.

الاحتياطات الصحية:

قد يواجه بعض الأشخاص مشاكل صحية معينة تستدعي الحذر في استخدام مكملات الأوميغا-6. على سبيل المثال، بعض الأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل قد يزيد تناول كميات كبيرة من الأوميغا-6 من حدة الالتهاب. في حالات مثل هذه، قد يكون من الأفضل تجنب تناول مكملات الأوميغا-6 والتركيز على زيادة استهلاك الأوميغا-3.

التغذية الشاملة:

من الأفضل دائماً الحصول على العناصر الغذائية من مصادر غذائية طبيعية ومتنوعة. يجب النظر في تضمين مصادر الأوميغا-3 الطبيعية في نظامك الغذائي مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور. بذلك، يمكنك الاستفادة من العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في هذه الأطعمة، بالإضافة إلى الأوميغا-3.

هل يفضل تناول الأوميجا-3 بدون أن يكون مضاف لها أوميجا-6 و -9

الإجابة على هذا السؤال يعتمد على حالة كل فرد والغرض من تناول المكملات الغذائية. هناك بعض النقاط التي يجب مراعاتها:

توازن الأوميغا-3 والأوميغا-6:

يُعتبر تحقيق التوازن المناسب بين الأوميغا-3 والأوميغا-6 أمراً هاماً للصحة. الكثير من الأشخاص يستهلكون كميات كبيرة من الأوميغا-6 من خلال الزيوت النباتية والمكسرات والبذور في النظام الغذائي اليومي، وهذا قد يؤدي إلى عدم التوازن مع الأوميغا-3. إذا كنت تستهلك بالفعل كمية كبيرة من الأوميغا-6، فقد تكون مكملات الأوميغا-3 بمفردها هي الخيار الأفضل.

الأهداف الصحية الفردية:

إذا كان هدفك تحسين الصحة القلبية أو دعم الجهاز العصبي والدماغ والعيون، فقد تكون مكملات الأوميغا-3 بمفردها هي الأكثر فائدة. إذا كنت تحتاج إلى تحسين صحة الجلد أو دعم صحة الجهاز الهضمي، قد تفكر في مكملات الأوميغا-3 مع الأوميغا-6 والأوميغا-9.

توافر الأوميغا-6 في النظام الغذائي:

إذا كان لديك نظام غذائي يحتوي بالفعل على مصادر كافية من الأوميغا-6، فربما لا يكون من الضروري تناول مكمل يحتوي على مزيج من الأوميغا-3 والأوميغا-6.

في النهاية، القرار بين تناول مكملات الأوميغا-3 وحدها أو مع مزيج من الأوميغا-6 والأوميغا-9 يعتمد على احتياجاتك الشخصية والهدف الصحي الذي تسعى لتحقيقه. يُفضل دائماً استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل تناول أي مكملات غذائية للحصول على التوجيه الصحيح والتأكد من الجرعة المناسبة والسلامة الشخصية.

نقص الأوميغا-3

نقص الأوميغا-3 ليس نادراً بل قد يكون شائعاً لدى الكثيرين، خاصة في بعض المناطق والثقافات التي لا تتناول الأطعمة الغنية بالأوميغا-3 بشكل كافٍ. العديد من العوامل قد تؤدي إلى نقص الأوميغا-3، ومنها:

نمط الحياة ونمط الأكل:

النظام الغذائي الفقير بالأسماك الدهنية والبذور والمكسرات والزيوت النباتية الغنية بالأوميغا-3 قد يؤدي إلى نقص هذه الأحماض الدهنية.

اختيار الطعام:

يمكن أن يتجنب بعض الأشخاص تناول الأسماك الدهنية نظراً لاحتوائها على مستويات عالية من المعادن الثقيلة، مثل الزئبق، الذي يمكن أن يكون ضاراً إذا تم تناوله  بكميات زائدة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى نقص الأوميغا-3 في نظامهم الغذائي.

القيود الغذائية:

بعض الناس قد يتبعون أنظمة غذائية تقيّد تناول الأسماك والأطعمة البحرية بسبب أسباب دينية أو ثقافية أو صحية، وهذا يمكن أن يؤدي إلى نقص الأوميغا-3.

مشاكل امتصاص الأحماض الدهنية:

بعض الأشخاص قد يعانون من مشاكل في امتصاص الأوميغا-3 من الأطعمة التي يأكلونها.

الآثار السلبية التي يمكن أن يسببها نقص الأوميغا-3:

مشاكل صحة القلب:

الأوميغا-3 يلعب دوراً هاماً في دعم صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي نقص الأوميغا-3 إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين التاجية وارتفاع ضغط الدم.

مشاكل الجهاز العصبي:

الأوميغا-3 يساهم في دعم وظائف الجهاز العصبي، ونقصه قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة ببعض الاضطرابات العصبية والاكتئاب والقلق.

مشاكل الجلد:

الأوميغا-3 يلعب دوراً مهماً في دعم صحة الجلد والحفاظ على ترطيبه. قد يؤدي نقصه إلى جفاف الجلد وظهور مشاكل جلدية مثل الاكزيما والحكة.

مشاكل التهابية:

الأوميغا-3 يمتلك خصائص مضادة للالتهاب، ونقصه قد يزيد من التهابات الجسم ويجعله أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهاب.

 اضطرابات المزاج:

يعتبر الأوميغا-3 مهماً لصحة الدماغ ويمكن أن يؤثر على الاستقرار العاطفي والمزاج. نقص الأوميغا-3 قد يتسبب في تفاقم اضطرابات المزاج وتدهور المزاج العام.

قد يهمك أيضاً:
مصدر الصورة : freepik

رأي الكوتش

الأميغا-3 يلعب دوراً مهماً في دعم صحة القلب والدماغ والأوعية الدموية والجهاز العصبي والمفاصل والعيون والجلد وتقليل التهابات الجسم. يوصى بتناول الأميغا-3 كجزء من النظام الغذائي الصحي، مع مراعاة التوازن مع الأوميغا-6. وبالرغم من أن الأوميغا-3 يمكن الحصول عليها من مصادر نباتية، قد يكون تناولها من مصادر حيوانية كالأسماك الدهنية ومكملات الأوميغا-3 هي الطريقة الأكثر فاعلية لتحقيق الاحتياجات اليومية. يجب اتباع الجرعة الموصى بها والحرص على اختيار منتجات ذات جودة عالية وخالية من المعادن الثقيلة مع أهمية الانتباه لنسب المركبات DHAو EPA. قبل البدء في تناول أي مكملات، يجب استشارة الطبيب أو الصيدلي لضمان الجرعة المناسبة والسلامة الشخصية. "الكوتش محمد الترك"


مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا