مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا

الرفعة الميتة (الديد ليفت)

يعتبر رفع الأوزان من الأرض في التمرين المعروف بالديدليفت أو الرفعة الميتة هي الحركة الأساسية. يُعتبر هذا التمرين تحدياً بدنياً كبيراً ويتطلب قوة وتوازن عضلي جيد.

تمرين الرفعة الميته

تمرين الديدليفت (Deadlift): 

هو تمرين قوة شهير وشائع في رياضة رفع الأثقال. يعتبر الديدليفت أحد التمارين الأساسية في برامج التدريب على القوة، ويستهدف عدة عضلات رئيسية في الجسم.

أنواع الديدليفت DEADLIFT:

 الديدليفت الكلاسيكي 
(Conventional Deadlift) 
 السومو ديدليفت 
(Sumo Deadlift) 
 الديدليفت بالمقبض المزدوج 
(Trap Bar Deadlift)
 يختلف شكل ووضعية الجسم قليلاً في هذه الأنواع، ولكن الهدف العام هو رفع الوزن من الأرض بواسطة استخدام العضلات القوية في الجسم.

العضلات المستهدفة من:(Deadlift)

الديدليفت يستهدف العديد من العضلات الرئيسية في الجسم، بما في ذلك العضلات الظهرية الكبرى (Erector Spinae) والعضلات المجاورة للعمود الفقري، والعضلات الرباعية الرئيسية (Quadriceps) وعضلات مؤخرة الفخذ (Hamstrings)، والعضلات المسؤولة عن رفع الحوض والعضلات الأساسية (Core).

الخلافات الشائعة في طريقة أداء التمرين:

هناك بعض الخلافات حول طريقة أداء التمرين. يجب أن يكون الظهر مستقيماً وموازياً للأرض طوال الحركة، وينبغي أن تتم مقاومة الوزن بواسطة العضلات وليس العمود الفقري. بعض النقاط الأخرى المثيرة للجدل تتعلق بالمسافة التي يجب أن يتحرك فيها الوزن عند البدء والنهاية، وما إذا كان يجب أن يلمس الوزن الأرض أو لا بين التمرينات.

فوائد الديدليفت DEADLIFT:

زيادة القوة والقدرة على التحمل البدني.
تطوير العضلات الظهرية والرباعية الرئيسية وعضلات مؤخرة الفخذ.
تعزيز القوة الأساسية والاستقامة الجسدية.
تحسين القدرة على التحمل والتوازن.

المخاطر المحتملة لتمرين الديدليفت:

رغم فوائده العديدة، ينبغي مراعاة بعض المخاطر المحتملة لتمرين الديدليفت:

إصابات الظهر:

إذا تم أداء التمرين بشكل غير صحيح أو بوزن زائد، فقد يزيد من خطر إصابة الظهر.

إصابات الركبة:

إذا لم يتم احترام التوجيهات الصحيحة للحركة والتوازن، فقد تزيد خطر إصابات الركبة.

نصائح عامة حول التمرين:

  1.  قبل البدء في تمرين الديدليفت، ينبغي استشارة مدرب مختص لضمان تنفيذ التمرين بشكل صحيح وآمن.
  2.  يجب التأكد من استخدام تقنية صحيحة في أداء الحركة والحفاظ على استقامة الظهر.
  3.  ينصح بتسخين العضلات جيداً قبل بدء التمرين للحد من خطر الإصابات.
  4.  يجب أن يكون الوزن المستخدم مناسباً لمستوى اللياقة البدنية الحالي والقدرة الشخصية.
  5.  ينبغي الاستراحة بين التمارين وتجنب إجهاد العضلات بشكل مفرط.

تمارين مساعدة لأداء تمرين الديدليفت بشكل أفضل

هناك العديد من التمارين المساعدة التي يمكن أن تساعد في تقوية أداء تمرين الديد ليفت وتعزيز العضلات المستهدفة. بعض هذه التمارين المساعدة تشمل:

1. Romanian Deadlift:

يستهدف العضلات الظهرية وعضلات مؤخرة الفخذ بشكل مشابه لتمرين الديدليفت، ولكنه يضع تركيز أكبر على العضلات الظهرية.

2. Front Squats:

يقوي العضلات الرباعية الرئيسية وعضلات مؤخرة الفخذ، ويساعد في تحسين القدرة على الاستقامة الجسدية.

3. Lateral Lunges:

يستهدف العضلات الجانبية للفخذ والعضلات الأساسية، ويعزز القدرة على الاستقامة الجسدية والثبات الجانبي.

4. Calf Raises:

يستهدف عضلات الساق (السمانة)، ويمكن أن يعزز القوة والثبات العام للجسم.

طريقة التنفس الصحيحة وأهميتها أثناء تمرين الديدليفت:

تقنية التنفس الصحيحة لها أهمية كبيرة أثناء تمرين الديدليفت. يمكن أن يؤثر نمط التنفس على قوة واستقامة الجسم أثناء رفع الوزن. إليك بعض النصائح حول التنفس الصحيح أثناء تمرين الديدليفت:

1. استنشاق قبل بدء الحركة:

قبل رفع الوزن، استنشق الهواء بشكل عميق من الأنف.

2. حبس النفس:

قبل البدء في الحركة، حبس النفس واحتفظ بالهواء في الصدر لتحقيق استقرار الجسم وتعزيز القوة.

3. التنفس أثناء الحركة:

أثناء رفع الوزن، قم بإخراج الهواء ببطء عبر الفم أو الأنف، وذلك وفقاً للراحة الشخصية.

4. تنفس عميق بعد الحركة:

بعد إكمال الحركة، استنشق الهواء بشكل عميق لإعادة تجديد التنفس والتأهب للحركة التالية.
التنفس الصحيح يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم المناسب وتقوية القوة العامة أثناء تمرين الديدليفت، بالإضافة إلى تعزيز الاستقامة الجسدية والتوازن.

مصدر الصورة : freepik

رأي الكوتش

يعتبر التمرين المعروف بالديدليفت من التمارين القوية والفعالة لتنمية القوة العضلية والذي يستهدف العديد من العضلات الرئيسية في الجسم وتعزيز القدرة على التحمل. ومع ذلك، يجب أن يتم تنفيذه بتقنية صحيحة وبعناية لتجنب الإصابات. يُنصح بالتدرج في التمرين ومراقبة تقدم اللياقة البدنية بشكل منتظم. كما ويُنصح دائماً بالتشاور مع مدرب مختص لتوجيهك ومساعدتك في تنفيذ التمرين بطريقة صحيحة وآمنة. "الكوتش محمد الترك"


مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا