مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا

فوائد تكنيك الدروب سيت

مقدمة:

تكنيك الدروب سيت (Drop Set) هو أحد تقنيات التمرين المستخدمة في رياضة كمال الأجسام وبناء العضلات. يعتبر الدروب سيت من الأساليب المتقدمة لزيادة الحجم والقوة العضلية. سنتناول في هذا البحث تكنيك الدروب سيت، نعرّفه، نذكر فوائده، ونقدم مثالاً على تمرين الدروب سيت. سنقدم أيضاً نصائح عامة حول تمرين الدروب سيت.

فوائد تكنيك الدروب سيت Drop Set

ما هو الدروب سيت (Drop Set):

تكنيك الدروب سيت هو تقنية تهدف إلى زيادة الضغط على العضلة المستهدفة عن طريق استهداف العضلة حتى الإرهاق التام. يتم ذلك من خلال تقليل الوزن تدريجياً بين مجموعات التمرين، مما يسمح للعضلة بالمواصلة في العمل رغم التعب. 

يتم تنفيذها عن طريق تقليل الوزن بنسبة تتراوح عادة بين 20 إلى 40٪ بين كل مجموعة تدريبية. تكنيك الدروب سيت يعتمد على مفهوم تجاوز الفشل المرتبط بالتمرين العادي. 

عندما تصل العضلة إلى حالة الإرهاق أو الفشل أثناء التمرين العادي، يتم تقليل الوزن واستكمال المجموعة القادمة دون فترة راحة طويلة. يتم تكرار هذه العملية عدة مرات حتى يتم استنزاف العضلة تماماً.

فوائد تمارين الدروب سيت:

تمارين الدروب سيت توفر العديد من الفوائد، بما في ذلك:

  1. زيادة الحجم العضلي: تقنية الدروب سيت تساعد في زيادة حجم العضلات بسبب الضغط العالي والإرهاق الذي تتعرض له العضلة.
  2. زيادة القوة: تمارين الدروب سيت تساهم في زيادة القوة العضلية نتيجة للتحدي الذي تفرضه التقنية على العضلة.
  3. تحسين التحمّل العضلي: من خلال تدريب العضلة حتى الإرهاق التام، يتحسن التحمّل العضلي والقدرة على تحمّل التمارين الشاقة.
  4. تحفيز النمو العضلي: تكنيك الدروب سيت يحفز استجابة النمو العضلي نتيجة للتوتر العالي الذي تتعرض له العضلة.

مثال على عضلة التراي سيبس للدروب سيت:

لنفترض أنك ترغب في تنفيذ تمرين الدروب سيت لعضلة التراي سيبس (عضلة الذراع الخلفية). يمكنك القيام بالتالي:

  1.  اختر وزناً يسمح لك بتنفيذ 8-10 تكرارات قبل الإرهاق.
  2.  قم بتنفيذ المجموعة الأولى من التمرين بالوزن الكامل وحاول الوصول إلى الفشل بعد 8-10 تكرارات.
  3.  بعد الفشل، قلّل الوزن بنسبة تتراوح بين 20 إلى 40٪ من الوزن الأصلي.
  4.  استمر في التمرين فوراً دون فترة راحة وحاول الوصول إلى الفشل مرة أخرى.
  5.  قم بتكرار الخطوات 3 و 4 حتى تشعر بأن العضلة لم تعد قادرة على القيام بتكرار آخر.

هل ينصح به للمبتدئين:

تكنيك الدروب سيت يعتبر تقنية متقدمة في برنامج التمرين ولا ينصح بها للمبتدئين الذين لا يمتلكون قاعدة رياضية قوية. من الأفضل للمبتدئين التركيز على بناء قاعدة قوية من خلال تمارين القوة الأساسية قبل استخدام تقنيات متقدمة مثل الدروب سيت. يجب على المبتدئين التركيز على تقنيات التمرين الأساسية وتعلم الحركات الصحيحة قبل الانتقال إلى تقنيات متقدمة.

نصائح عامة حول تمرين الدروب سيت:

ضبط الوزن بشكل صحيح:

يجب أن تكون قادرا على تنفيذ من 8-10 تكرارات بالوزن الأصلي قبل الوصول إلى الفشل. يجب أن يكون الوزن الذي تقلله بين المجموعات مناسباً للمحافظة على التحدي والإرهاق.

استخدام تقنية صحيحة:

يجب أن تتبع تقنية صحيحة أثناء تنفيذ التمرين، مع التركيز على النطاق الكامل لحركة العضلة المستهدفة. قم بتنفيذ الحركات ببطء وتحكم للحصول على أقصى استفادة من التمرين.

التنوع في الدروب سيت:

قم بتجربة مختلف تقنيات الدروب سيت، مثل التقليل التدريجي للوزن أو استخدام الحبال والأجهزة المختلفة، لزيادة التحدي وتحفيز العضلة بشكل مختلف.

مصدر الصورة : freepik

رأي الكوتش

تقنية الدروب سيت تعد واحدة من التقنيات المفيدة والمتقدمة في رياضة كمال الأجسام لزيادة الحجم والقوة العضلية. ومع ذلك، يجب استخدامها بحذر وفقاً لمستوى اللياقة البدنية الفردي والخبرة. ينبغي للمبتدئين التركيز على تقنيات التمرين الأساسية قبل تجربة تقنيات متقدمة. قم باستشارة مدرب مختص قبل تطبيق تقنية الدروب سيت لضمان استخدامها بشكل صحيح وآمن.

من خلال التنوع والتحدي المستمر، يمكن لتكنيك الدروب سيت أن يكون إضافة قوية لبرنامج التمرين الخاص بك ومساعدتك في تحقـيـق أهـدافك في بناء العضلات. "الكوتش محمد الترك"



مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا