مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا

تمارين الإكسنتريك والكونسنترك

مقدمة: 

تمارين الإكسنتريك (Eccentric) والكونسنترك (Concentric) هما جزءان لا يتجزأن من أي تمرين يعزز القوة والقدرة العضلية. يُشير كل منهما إلى أنواع مختلفة من انقباضات العضلات تحدث أثناء حركة معينة. في حين أن تمارين الكونسنترك تركز على تقصير العضلات لتوليد القوة اللازمة لرفع الوزن أو مقاومة معينة، تركز تمارين الإكسنتريك على التحكم في الحركة بينما تطول العضلة وهي تقاوم نفس القوة. يمكن اعتبارها بمثابة مرحلتين لحركة العضلات؛ واحدة ترفع الوزن (كونسنترك)، والأخرى تخفضه أو تعيده إلى موضعه الأصلي (إكسنتريك).

تشريح جسم عضلي صورة رسومية

تحليل أعمق لتمارين الإكسنتريك والكونسنترك

تمارين الإكسنتريك (Eccentric Exercises):

   التأثير على العضلات: خلال الانقباض الإكسنتريكي، تكون العضلات تحت ضغط مستمر بينما تطول، مما يؤدي إلى حدوث تمزقات دقيقة في الألياف العضلية. هذه التمزقات ضرورية لتحفيز عملية التعافي والنمو العضلي.
   فوائد إضافية: تمارين الإكسنتريك تُعتبر فعّالة للغاية في بناء القوة وزيادة حجم العضلات. كما أنها تساهم في تحسين التحكم العصبي العضلي (Neuromuscular Control)، مما يعزز استقرار الجسم ويقلل من احتمالية الإصابة.
  مثال على التمرين: عند إنزال الوزن ببطء بعد أداء حركة رفع الأثقال، تقوم العضلات المستهدفة بالعمل بشكل أكبر للتحكم في الحركة، ما يعزز فائدتها.

تمارين الكونسنترك (Concentric Exercises):

  التأثير على العضلات: خلال الانقباض الكونسنتريكي، تقصر العضلات لتوليد القوة المطلوبة لتحريك الوزن أو جسمك ضد المقاومة.
  فوائد إضافية: تركز تمارين الكونسنترك على تعزيز القوة الوظيفية (Functional Strength)، أي القوة المستخدمة في الأنشطة اليومية. كما أنها تُعتبر المرحلة الأساسية في معظم التمارين الرياضية.
  مثال على التمرين: رفع الدمبل لأعلى في تمرين البايسبس (Bicep Curl) هو مثال على الانقباض الكونسنتريكي، حيث تعمل العضلة ذات الرأسين على تقصير طولها لرفع الوزن.

أهمية دمج تمارين الإكسنتريك والكونسنترك في الروتين الرياضي

الدمج بين هذين النوعين من الانقباضات العضلية في برنامج التمرين هو أمر بالغ الأهمية لتحقيق توازن قوي وفعّال في العضلات. يساعد التمرين المتنوع بين الإكسنتريك والكونسنترك على بناء القوة من جميع الجوانب، مما يحسن الأداء البدني ويقلل من خطر الإصابة. كما يعزز هذا التنوع القدرة على التحمل العضلي، والقدرة على التحكم في الحركات الدقيقة، وزيادة المرونة.

نصائح عامة

   تنظيم التمارين: 

عند ممارسة التمارين، حاول تقسيم وقتك بين الحركات الكونسنتريكية والإكسنتريكية. مثلاً، في تمارين الأوزان، احرص على أداء الحركات الكونسنتركية بسرعة متوسطة، والحركات الإكسنتريكية ببطء للتركيز على التحكم بالوزن.

الاستماع لجسدك: 

إذا شعرت بألم شديد أو غير طبيعي أثناء التمرين، قد يكون هذا علامة على استخدام تقنيات غير صحيحة. تأكد من أداء الحركات بشكل صحيح وباستخدام وزن مناسب.

الإحماء والتبريد: 

احرص على الإحماء قبل التمرين لتحضير العضلات، والتبريد بعدها للمساعدة في استعادة العضلات حالتها الطبيعية والتخلص من الفضلات الأيضية.

تنوع التمارين:

استخدام مجموعة متنوعة من التمارين التي تجمع بين الإكسنتريك والكونسنترك يساعد في تحقيق أفضل النتائج. مثلاً، يمكن مزج تمرين رفع الأثقال التقليدي مع تمرين الطعنات أو السكوات لتحفيز العضلات بطرق مختلفة.

الراحة والتعافي: 

تأكد من إعطاء عضلاتك الوقت الكافي للتعافي بعد التمارين المكثفة، خاصة تلك التي تركز على الانقباض الإكسنتريكي، حيث يتطلب هذا النوع من التمارين وقتاً أطول للتعافي.

نصيحة الكوتش

أرى أن الفهم العميق لكيفية عمل العضلات أثناء التمارين، مثل الانقباضات الإكسنتريكية والكونسنتريكية، يتيح للرياضيين فرصة أكبر لتحقيق نتائج أفضل في وقت أقل. شخصياً، أُفضِّل التركيز على الحركات الإكسنتريكية ببطء لأنها توفر تحدياً إضافياً للعضلات وتعزز التحكم والقوة. كذلك، أعتقد أن التدريب الذي يتضمن توازناً جيداً بين النوعين يُعدّ أساسًا لأي برنامج رياضي ناجح. المحافظة على هذا التوازن ليس فقط يعزز الأداء البدني ولكن يحمي أيضاً من الإصابات، مما يجعل التمرين أكثر أماناً وفعالية على المدى الطويل."الكوتش محمد الترك"


مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا