مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا

ألم بعد التمرين أسبابه بين الخرافة والواقع

مقدمة:

تعريف DOMSاختصاراً (Delayed Onset Muscle Soreness): هو الألم الذي يحدث في العضلات بعد 24-72 ساعة من التمرين المكثف أو غير المألوف. يرتبط DOMS بتلف الألياف العضلية الناتج عن التمرين، وخصوصاً في حالة التمارين التي تتضمن انقباضات عضلية غير مألوفة، مثل تمارين التمدد والانقباض.

ساق يظهر بها مكان الألم

أسبابه بين الخرافة والواقع

الواقع: 
الألم ناتج عن تمزقات صغيرة في الألياف العضلية بسبب التمارين الشديدة أو الجديدة على الجسم. هذه التمزقات تحفز عملية الشفاء والنمو العضلي، وهي جزء طبيعي من عملية تقوية العضلات.
الخرافة:
يعتقد البعض أن الألم ناتج عن تراكم حمض اللاكتيك في العضلات، ولكن هذه فكرة خاطئة. حمض اللاكتيك يُفرز أثناء التمرين ويتم التخلص منه بسرعة بعد التمرين، ولا علاقة له بحدوث DOMS.

علاجه وطرق تجنبه

علاجه:

الراحة: السماح للعضلات بالتعافي تدريجيًا.
التدليك: يساعد في تحسين تدفق الدم وتخفيف الألم.
استخدام الحرارة أو البرودة: تطبيق الحرارة لزيادة تدفق الدم، أو البرودة لتقليل الالتهاب.
تمارين خفيفة: تحسين الدورة الدموية وتسريع عملية الشفاء.

طرق تجنبه:

البدء تدريجياً: تجنب التمارين الشديدة بشكل مفاجئ.
التسخين قبل التمرين: زيادة تدفق الدم إلى العضلات وتقليل خطر الإصابة.
التبريد بعد التمرين: يساعد على تقليل تراكم المواد الضارة وتخفيف الالتهاب.

أهم الخطوات لتخفيف الألم الطبيعي الناتج عن التمرين

شرب الماء بكميات كافية: يحافظ على ترطيب العضلات ويساعد في التخلص من الفضلات.
استخدام تقنيات التنفس العميق: يساعد في الاسترخاء وتقليل الشعور بالألم.
الراحة الكافية والنوم: ضرورية لتعافي العضلات.

كيفية التفريق بين ألم الإصابة والألم الطبيعي بعد التمرين

الألم الطبيعي: 

يحدث بعد 24-72 ساعة، ويكون على شكل وجع خفيف إلى متوسط في العضلات التي تم تمرينها، ويخف تدريجيًا مع مرور الوقت.

ألم الإصابة: 

يحدث بشكل فوري أو خلال التمرين، يكون الألم حاداً ومحدداً، وقد يصاحبه تورم أو صعوبة في الحركة.

العوامل التي تعتمد عليها حدة وطول فترة الألم الطبيعي بعد التمرين

شدة التمرين: 

كلما كان التمرين أكثر شدة، زادت حدة الألم.

نوع التمرين:

تمارين الإكسنتريك (Exercises) تسبب عادةً ألماً أكبر من تمارين تمارين  الكونسنترك (Concentric Exercises)

مستوى اللياقة البدنية: 

كلما كانت اللياقة البدنية أفضل، كانت حدة الألم أقل.

التغذية والترطيب:

التغذية الجيدة والترطيب الكافي يقللان من مدة الألم وحدته.

نصائح عامة:

تقبل DOMS: 

هو جزء طبيعي من عملية التمرين والنمو العضلي.

التوازن بين التمرين والراحة:

مهم للتعافي ومنع الإصابات.

الاستماع لجسدك: 

معرفة متى يجب التوقف عن التمرين لتجنب الإصابة.


رأي الكوتش

الألم بعد التمرين هو جزء لا يتجزأ من عملية التمرين والتعافي. أرى أنه مؤشر جيد على أن الجسم يتكيف مع التمرين ويتطور. لا يجب الخوف منه، بل التعامل معه بوعي ومعرفة كيفية الوقاية منه وتخفيفه. والتمييز بينه وبين ألم الإصابة، التمرين المستمر مع التدرج في الشدة يمكن أن يقلل من حدة الألم مع مرور الوقت، وهذا هو الهدف المنشود. الكوتش محمد الترك


مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا