مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا

التكرارات والمجموعات وفترات الراحة المناسبة للتضخيم

لتحقيق الضخامة العضلية، يجب عليك الالتزام ببرنامج تدريبي يستهدف تحقيق توازن بين عدد التكرارات والمجموعات وفترات الراحة المناسبة لكل عضلة. إليك بعض النقاط الأساسية والإرشادات العامة لتحقيق أفضل النتائج:

التكرارات والمجموعات وفترات الراحة المناسبة للتضخيم

عدد التكرارات والمجموعات المناسبة لتضخيم العضلات:

-عدد التكرارات (Reps): 

من 6 إلى 12 تكراراً لكل مجموعة يعتبر مثالياً للتضخيم العضلي. هذا النطاق يزيد من التحفيز الميكانيكي الذي يساعد في زيادة حجم العضلات.

-عدد المجموعات (Sets): 

من 3 إلى 5 مجموعات لكل تمرين هو النطاق الأمثل لبناء العضلات.

الاستراتيجية الأفضل لتضخيم العضلات:

زيادة الأوزان بشكل تدريجي (Progressive Overload): 

من المهم زيادة الأوزان تدريجياً لضمان استمرار تحفيز العضلات على النمو.

تنويع التمارين:

تنويع التمارين والزوايا المستخدمة يساعد على استهداف جميع ألياف العضلة.

الأساليب الشائعة والمتبعة:

Super Sets: 

يتم تنفيذ مجموعتين أو أكثر من التمارين المتتالية دون راحة بينهما، مما يزيد من الضغط العضلي.

Drop Sets:

بعد الوصول للفشل العضلي، يتم تقليل الوزن والاستمرار في التمرين للوصول للفشل مرة أخرى.

Pyramid Sets: 

البدء بتكرارات عالية وأوزان خفيفة ثم زيادة الوزن وتقليل التكرارات تدريجياً.

الخرافات والحقائق حول عدد التكرارات والمجموعات:

خرافة: يجب أداء 15 تكراراً أو أكثر لتضخيم العضلات.
الحقيقة: النطاق الأفضل للتضخيم العضلي هو 6-12 تكراراً، حيث يزيد من التحفيز الميكانيكي والتمثيل الغذائي.
خرافة: عدد التكرارات والمجموعات المحددة ثابتة لكل شخص.
الحقيقة: تختلف احتياجات التكرارات والمجموعات بين الأفراد بناءً على مستوى اللياقة، الأهداف، ونوع الجسم.

الفرق بين التكرارات والمجموعات حسب الهدف:

للضخامة: 6-12 تكراراً، 3-5 مجموعات.
لزيادة القوة: 1-5 تكرارات، 3-6 مجموعات.
لتحسين التحمل العضلي: 12-20 تكراراً أو أكثر، 2-4 مجموعات.

فترة الراحة بين المجموعات والجولات:

لزيادة القوة: من 2 إلى 5 دقائق راحة.
للضخامة العضلية: من 60 إلى 90 ثانية.
لتحسين التحمل العضلي: من 30 إلى 60 ثانية.

هل يجب أن أصل للفشل العضلي في كل التمارين؟

ليس من الضروري الوصول للفشل العضلي في كل مجموعة أو تمرين، ولكن يمكن أن يكون مفيداً لتحقيق تقدم في بعض الجولات الأخيرة من التمارين.

نصائح عامة:

تغذية جيدة: التغذية السليمة تلعب دوراً رئيسياً في بناء العضلات.
الاستمرارية: الالتزام ببرنامج تدريبي منتظم ومستدام.
الاستماع للجسم: تجنب الإصابات بالتوقف عند الشعور بأي ألم غير طبيعي.

رأي الكوتش

لكل جسم وهدف رياضي استراتيجية تناسبه. تحقيق التضخيم العضلي يتطلب توازناً دقيقاً بين عدد التكرارات والمجموعات وفترات الراحة. يجب تحديد هدفك من التدريب سواء كان زيادة القوة أو التضخيم أو تحسين التحمل، وتكيف برنامجك التدريبي وفقًا لذلك. الحفاظ على التمرين كجزء من نمط الحياة اليومية والتنوع في التمارين يساعد على تحقيق تقدم ملحوظ بدون ملل. تجربة الاستراتيجيات المختلفة كـ Drop Sets أو Super Sets يمكن أن تضيف تحديات جديدة وتساعد على تحقيق أهدافك بشكل أسرع المتابعة مع مدرب شخصي أفضل خيار لك لتحديد البرنامج الخاص بك حسب المستوى واللياقة البدنية للوصول إلى أهدافك. "الكوتش محمد الترك" 

 

مساحة إعلانية سيتم عرض الإعلانات هنا