مكمل الجلوتامين وأيهما أفضل لبناء العضلات الجلوتامين أم الكرياتين
الجلوتامين glutamine: هو حمض أميني غير أساسي، أي أن الجسم يمكنه تصنيعه بشكل طبيعي، ولكن في بعض الحالات مثل التمارين المكثفة أو المرض، قد يصبح حمضًا أمينيًا أساسيًا مشروطًا، مما يعني أن الجسم يحتاج إلى كميات إضافية منه من خلال الغذاء أو المكملات الغذائية.
فوائد مكمل الجلوتامين
- تعزيز تعافي العضلات: يساعد في تقليل ألم العضلات وتسريع استشفائها بعد التمارين الشاقة.
- تقوية المناعة: يعد الجلوتامين وقودًا رئيسيًا لخلايا الجهاز المناعي، مما يساعد في تقليل احتمالية الإصابة بالعدوى.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي: يدعم بطانة الأمعاء ويحسن صحة الجهاز الهضمي.
- تقليل هدم العضلات: يعمل على تقليل فقدان الكتلة العضلية خاصة في فترات الصيام أو التمارين الشديدة.
- تحسين الأداء الرياضي: يساعد في زيادة قدرة التحمل وتقليل الشعور بالإرهاق.
تركيب الجلوتامين وآلية عمله
الجلوتامين هو أحد الأحماض الأمينية التي تشكل حوالي 60% من الأحماض الأمينية في العضلات. يعمل على نقل النيتروجين إلى الخلايا العضلية، مما يساهم في عملية البناء العضلي ويقلل من تكسير الأنسجة العضلية.
كيفية استخدام الجلوتامين وجرعاته
- الجرعة المثلى: تتراوح الجرعة اليومية بين 5-10 جرام، ويمكن تناولها بعد التمرين وقبل النوم.
- طريقة الاستخدام: يمكن خلطه مع الماء أو إضافته إلى العصائر أو مكملات البروتين.
- فترة الاستخدام: لا يوجد حد زمني صارم، ولكن يفضل استخدامه خلال فترات التدريب المكثف أو أثناء فترات الحمية القاسية.
أضرار الجلوتامين وآثاره الجانبية
بشكل عام، يعتبر الجلوتامين آمنًا لمعظم الأشخاص عند تناوله بالجرعات الموصى بها. ومع ذلك، قد يسبب بعض الآثار الجانبية المحتملة مثل:
- اضطرابات هضمية خفيفة مثل الغازات أو الانتفاخ.
- تأثيرات على مرضى الكلى أو الكبد، لذا يجب استشارة الطبيب قبل تناوله في هذه الحالات.
- قد يؤثر على توازن الأحماض الأمينية الأخرى في الجسم عند تناوله بجرعات كبيرة جدًا.
لمن ينصح باستخدام الجلوتامين؟
- لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الذين يمارسون تمارين شديدة.
- الأشخاص الذين يعانون من فقدان العضلات نتيجة الأمراض أو الحمية القاسية.
- مرضى الجهاز الهضمي الذين يعانون من متلازمة الأمعاء المتسربة أو أمراض التهابات الأمعاء.
- الأفراد الذين يعانون من ضعف المناعة.
هل الجلوتامين مهم للاعبي كمال الأجسام؟
يعد الجلوتامين مكملًا مفيدًا ولكن ليس أساسيًا لبناء العضلات مثل البروتينات أو الكرياتين. تكمن أهميته في تقليل الهدم العضلي وتسريع التعافي، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يرغبون في تقليل الإرهاق وزيادة فترة الاستشفاء.
مقارنة الجلوتامين بالكرياتين: أيهما أفضل لبناء العضلات؟
| المعيار | الجلوتامين | الكرياتين |
|---|---|---|
| الفائدة الأساسية | تقليل الهدم العضلي وتسريع التعافي | زيادة القوة والطاقة وتحفيز نمو العضلات |
| التأثير على الأداء | يحسن التحمل العضلي ويقلل التعب | يزيد القوة والانفجار العضلي أثناء التمارين |
| التأثير على حجم العضلات | غير مباشر من خلال التعافي وتقليل التكسير العضلي | مباشر من خلال زيادة الماء داخل العضلات وتحفيز النمو |
| أفضل استخدام | بعد التمارين وأثناء فترات الحمية | قبل التمارين لتحسين الأداء |
أيهما أكثر أهمية؟
إذا كان الهدف الأساسي هو زيادة القوة والكتلة العضلية، فإن الكرياتين هو الخيار الأفضل، حيث ثبت علميًا أنه يعزز الأداء الرياضي ويبني العضلات بشكل مباشر. أما الجلوتامين، فهو مفيد لدعم التعافي والحفاظ على صحة العضلات.
المصادر العلمية
- Antonio J, et al. (2002). "The effects of glutamine supplementation on muscle protein synthesis". Journal of Applied Physiology.
- Castell LM, et al. (1997). "Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?" European Journal of Applied Physiology.
- Kreider RB, et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine". Journal of the International Society of Sports Nutrition.
رأي الكوتش
يعتبر مكمل الجلوتامين خيارًا جيدًا لمن يعانون من الإجهاد العضلي أو يرغبون في تحسين استشفائهم العضلي، لكنه ليس ضروريًا لكل الرياضيين. الكرياتين هو المكمل الأكثر فعالية في زيادة الكتلة العضلية والقوة. لذلك، إن كنت تبحث عن بناء العضلات بسرعة، فالكرياتين سيكون الخيار الأفضل، بينما الجلوتامين يمكن أن يكون إضافة مفيدة لدعم التعافي وتحسين الصحة العامة. "الكوتش محمد الترك"
.webp)
.webp)
.webp "ابدأ بخسارة الدهون واكتساب العضلات")
0 تعليقات
شاركنا رأيك في الموضوع
"يرجى احترام الآراء الأخرى وعدم استخدام كلمات غير لائقة."